Θρεπτικά συστατικά- Ενέργεια
Oι απαραίτητες ουσίες, τις οποίες δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας, αλλά τις χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, ονομάζονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι: οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία, καθώς και το νερό. Χωρίζονται σε θερμιδογόνα και μη θερμονογόνα θρεπτικά συστατικά
Από τα θρεπτικά συστατικά, ενέργεια -την οποία μετράμε συνήθως σε χιλιοθερμίδες (Kcal)-μας δίνουν οι υδατάνθρακες (4 Kcal/gr), οι πρωτεΐνες (4 Kcal/gr) και τα λιπίδια (9 Kcal/gr). Γι’ αυτό τα ονομάζουμε και θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά. Τα υπόλοιπα, δηλαδή οι βιταμίνες, τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία, οι φυτικές ίνες και το νερό, δε μας δίνουν ενέργεια και ονομάζονται μη θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά.
Πώς επιλέγω τρόφιμα
Επιλέγουμε τρόφιμα που είναι νόστιμα, σύμφωνα με τις γευστικές μας προτιμήσεις, πρακτικά, ανάλογα με την περίσταση, π.χ. εύκολα στη μεταφορά για το σχολείο ή γρήγορα στο ζέσταμα, αλλά συγχρόνως και υγιεινά και με ποικιλία, ώστε να τροφοδοτήσουμε σωστά τον οργανισμό μας.
Ομάδες τροφίμων
Oι διατροφολόγοι έχουν κατατάξει τις τροφές σε μεγάλες ομάδες, επειδή παρατήρησαν ότι αρκετές έχουν παρόμοια σύσταση μεταξύ τους και περιέχουν τα ίδια περίπου θρεπτικά συστατικά. Oπότε, όποιο τρόφιμο της ίδιας ομάδας κι αν καταναλώνουμε, μας προσφέρει τα ίδια περίπου συστατικά.
Ομάδα 1- Γάλα και γαλακτοκομικά
Στην ομάδα αυτή ανήκουν το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, ροφήματα από γάλα (σοκολατούχο) ή ξινόγαλα. Στην ομάδα αυτή δεν ανήκουν η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο γάλακτος.
Ομάδα 2- Φρούτα και λαχανικά
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, καθώς και οι χυμοί τους. Δεν ανήκουν όμως οι πατάτες και οι ξηροί καρποί. Δεν ξεχνάμε ότι στην ομάδα αυτή ανήκουν και τα επεξεργασμένα φρούτα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν επίσης όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως τα είδη του μαρουλιού και τα πολύτιμα ελληνικά χόρτα (ραδίκια, αντίδια, βλίτα, σέσκουλα κ.ά.), τα φρουτώδη λαχανικά, όπως η τομάτα, το αγγούρι και η πιπεριά, άλλα ζαρζαβατικά, όπως οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα καρότα, τα οποία προέρχονται από καρπούς, ρίζες, βολβούς ή από άλλο μέρος του φυτού.
Ομάδα 3- Δημητριακά και ψωμί
Στην ομάδα των δημητριακών, του ψωμιού και των τροφών με παρόμοια σύσταση ανήκουν τα δημητριακά (σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, καθώς και το ρύζι), τα προϊόντα δημητριακών (ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού από τα οποία θρεπτικότερα θεωρούνται το κουάκερ και το μούσλι, ενώ ακολουθούν οι νιφάδες από δημητριακά ολικής άλεσης), οι πατάτες και όλα τα προϊόντα τους, όπως πουρές (δηλαδή νιφάδες αφυδατωμένης πατάτας)
Ομάδα 4- Κρέας, ψάρι και όσπρια
Στην ομάδα του κρέατος, του ψαριού και των τροφών με παρόμοια σύνθεση ανήκουν οι ακόλουθες τροφές, κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, δηλαδή μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, και ο κιμάς τους, τα αλλαντικά και τα λουκάνικά τους, τα εντόσθια, όπως συκώτι, πνευμόνια, έντερο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, και τα αλλαντικά τους, ψάρι και θαλασσινά σε όλες τις μορφές, δηλαδή φρέσκο, κατεψυγμένο και σε κονσέρβα, αλλά και παναρισμένο ή ψαροκροκέτες, αβγά, όσπρια, δηλαδή οι φακές, όλα τα είδη φασολιού (όπως γίγαντες, μαυρομάτικα, χάντρες), ρεβίθια, φάβα και κουκιά. Σημειώνεται ότι στα όσπρια ανήκει και η σόγια γιατί πρόκειται για είδος φασολιού υποκατάστατα κρέατος (π.χ. προϊόντα σόγιας για χορτοφάγους).
Ομάδα 5- Λίπη και έλαια
Στην ομάδα των λιπών και ελαίων ανήκουν τα λιπίδια φυτικής προέλευσης όπως – ελαιόλαδο και ελιές – σπορέλαια (π.χ. καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) – φυτικές μαργαρίνες (για επάλειψη) και μαγειρικά λίπη (για το μαγείρεμα), Τα λιπίδια ζωικής προέλευσης όπως – βούτυρο – λαρδί, τα μαγειρικά λίπη τα οποία αποτελούνται είτε από λιπίδια φυτικής προέλευσης είτε από μίγμα λιπιδίων φυτικής και ζωικής προέλευσης, η μαγιονέζα και σάλτσες για σαλάτες με υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων και οι ξηροί καρποί.
Γλυκίσματα – ροφήματα – ποτά
Υπάρχουν πολλά είδη γλυκισμάτων τα οποία διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους είτε σε ζάχαρη, είτε σε λιπίδια (κρέμα ζαχαροπλαστικής, σαντιγί, βούτυρο, λάδι) είτε και στα δύο, όπως σοκολάτες, γκοφρέτες, καραμέλες, τσίχλες, παγωτά και γρανίτες, τούρτες, πάστες και άλλα γλυκά, κέικ, μπισκότα, γλυκά κουταλιού, μέλι, μαρμελάδα, γλυκά ταψιού.Ένα από τα βασικά συστατικά των γλυκισμάτων είναι η ζάχαρη, η οποία προκαλεί τερηδόνα και δεν περιέχει κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό παρά μόνο θερμίδες, γιατί αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες. Oι θερμίδες που προσφέρουν μόνο ενέργεια ονομάζονται κενές ή περιττές θερμίδες και πρέπει να τις αποφεύγουμε.
